VEM LER PARA ENTENDER DO QUE SE TRATA ESSE TÍTULO ESTRANHO, RS!
Tem gente que cria constantemente cenários e desfechos negativos para o seu próprio futuro: sente que não vai conseguir entregar uma tarefa no prazo, ou que não vai dar conta do trabalho novo, ou que passará por uma decepção em breve com o novo amor… enfim. Cenários baseados em medo e pouco relacionados a dados de realidade.
Antecipar esses cenários trágicos, treina o seu corpo para enfrentar um grande fracasso, treino este, muitas vezes desnecessário e vivido como real. Enquanto na “real” vida real: o prazo costuma não ser perdido, o trabalho novo vai muito bem, obrigado!, e o novo amor persiste e vira velho.
Mesmo evidências da realidade contrárias a tragédias, muitas vezes, essas pessoas entram em ciclos de ruminação nos quais o cérebro entra num “loop” de pensamentos negativos, reforçando crenças de incapacidade e fracasso. Isso dificulta a mudança e, consequentemente, a exposição. É como se a pessoa entrasse num modo de sobrevivência, sem espaço para aprendizado e crescimento.
Dentro da abordagem da Terapia Comportamental, a exposição é uma estratégia fundamental para a mudança. No entanto, situações potencialmente estressantes fazem com que as pessoas queiram fugir ou evitar a exposição e não mais enfrentá-las.
Que situação confusa!
Mas para que tanta evitação? Isto ocorre porque o cérebro lida com situações aversivas priorizando a sobrevivência, ativando automaticamente mecanismos de luta, fuga ou congelamento (fight, flight or freeze).
Viver antecipando tragédias, tem um efeito em nosso cérebro e em nossa bioquímica. O que se passa em termos cerebrais? A amígdala, responsável pelo processamento do medo, identifica ameaças e desencadeia a liberação de hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol. Quando a ansiedade é intensa, o córtex pré-frontal, que regula o pensamento racional, fica menos ativo, tornando a evitação a resposta predominante. Esse comportamento é reforçado e fortalecido porque evitar uma situação traz alívio imediato, fazendo com que o cérebro aprenda a fugir sempre que enfrentar algo desconfortável. Com o passar do tempo, a pessoa se sente mais paralisada do que realmente protegida e segura. O medo e a insegurança, sentimentos dos quais ela tanto foge, acabam ficando insuportáveis, dificultando ainda mais a exposição a esses contextos.
É a partir da exposição que a pessoa tem a oportunidade de experimentar novas consequências para seus comportamentos e sentimentos e, assim, permitir que o cérebro reavalie a ameaça e desenvolva novas conexões sobre aquela contingência.
A habilidade imaginativa que nós humanos temos, nos permite que possamos nos expor, em ambiente seguro, criando cenários, ensaiando respostas emocionais e comportamentais e, assim, nos expor a situações temidas sem necessidade de um encontro físico. Isso é especialmente útil em contextos de tratamento psicológico.
Essa forma de exposição, chamada de ensaio cognitivo, permite que as pessoas pratiquem habilidades de enfrentamento, modifiquem suas respostas emocionais e, potencialmente, desensibilizem-se a estímulos que provocam medo ou ansiedade.
Como realizar um ensaio cognitivo?
- Identifique a Situação:
Observe onde você está, quem está presente e o que está acontecendo. Pergunte-se: Qual é a situação que me desafia?
Exemplo: Você tem uma reunião importante e precisa expressar suas ideias, mas teme ser interrompido. - Defina Sua Intenção:
Independentemente do que já aconteceu ou pode acontecer, decida como deseja agir. Pergunte-se: O que é importante para mim nessa situação? O que posso dizer ou fazer para agir de acordo com meus valores?
Exemplo: Seu objetivo é se posicionar de maneira clara e assertiva, mantendo a calma. - Reconheça o Que Pode Te Paralisar:
Identifique o que pode dificultar sua ação, como pensamentos negativos (“vou travar”) ou emoções intensas (ansiedade, medo).
Exemplo: Você sente nervosismo e pensa: “As pessoas podem me achar incompetente.” - Faça um Ensaio Completo:
Imagine a situação acontecendo passo a passo. Visualize-se mantendo a postura que deseja, mesmo que surjam desconfortos.
Exemplo: Você se vê na reunião, ouvindo os outros falarem, respirando fundo e entrando na conversa no momento certo, com voz firme. - Visualize Reações Validantes:
Pense nas pessoas reconhecendo seu esforço e respondendo de forma respeitosa. Pratique a autovalidação.
Exemplo: Você imagina seus colegas ouvindo e respondendo à sua ideia com interesse. - Repita a Visualização:
Refazer essa prática ajuda seu cérebro a se acostumar com a situação.
Escrito por:
Anna Beatriz Carnielli Howat Rodrigues
CRP 16/2307
Título de pós-doutorado em Saúde Mental pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, Doutora em Psicologia Experimental e Especialista em Psicologia Comportamental Cognitiva pela Universidade de São Paulo, Mestre em Psicologia e Graduada em Psicologia pela Universidade Federal do Espírito Santo. Idealizadora e apresentadora do VídeoCast Invisible.
