Você já deve ter ouvido a palavra Mindfulness ou Atenção Plena em algum lugar, não é verdade?
O que é essa prática, cada vez mais comum em consultórios de psicologia, mídias sociais, empresas, entre outros?
Apresentaremos um resumo do que é e como o Mindfulness pode ajudar no seu dia a dia. Vamos lá!
Linehan (2018) define o Mindfulness como um ato de estar focado, consciente e atento ao presente momento, livre de julgamentos. Estamos acostumados a fazer nossas atividades de maneira automática e o Mindfulness nos convida a estarmos vigilantes às nossas ações do cotidiano e atentos ao momento presente.
Você pode pensar: mas eu já faço isso todo dia, já fico de olhos bem abertos e atento a tudo que acontece comigo. Mas talvez, se você se observar bem de perto, vai perceber que está olhando para o seu passado ou para seu futuro, para seus pensamentos, julgamentos e preocupações.
Como funciona?
Pode ser que você tenha se interessado pela ideia do estar presente e esteja se perguntando, como eu faço isso? O Mindfulness utiliza a meditação como meio de praticar o estar no momento.
Muitas pessoas não são muito abertos ao ouvir a palavra meditação. Algumas porque possuem dificuldades em ficar parados ou simplesmente sentados, outras porque não estão dispostos a praticarem exercícios ligados à religiosidade.
Inicialmente é importante esclarecer que a prática contemplativa não é uma prática exclusivamente religiosa, apesar da grande maioria das religiões se utilizarem de algum tipo de contemplação. Além disso, o Mindfulness é um estilo de vida que deve acontecer de olhos bem abertos, visto que a maior parte da nossa vida acontece de olhos abertos. É uma prática que vai ser adaptada a cada pessoa e existem diversas formas de se praticar.
No Mindfulness formal, você separa uns minutinhos do seu dia, escolhe um jeito confortável, se coloca atento e receptivo às sensações corporais, sentimentos e eventos internos. Não há um objetivo definido, o mais importante é a atenção no momento presente. No Informal, você escolhe uma tarefa diária, permanece desperto, focado apenas ao que acontece no momento. Por exemplo, comer, tomar um chá, café ou executar alguma tarefa do seu trabalho, a diferença é fazer de modo que te propicie desconectar-se por alguns segundos dos inúmeros estímulos e prestar atenção em uma coisa só, no que está fazendo.
“O que fazer”? – OBSERVAR, ficar atento as suas respostas comportamentais e emocionais, porém sem tentar bloqueá-las ou prolongar-se nelas, apenas experimentá-las. DESCREVER os eventos e respostas pessoais, transformá-las em palavras, isso ajudará a distinguir as emoções e pensamentos de eventos reais, evitando que surjam pensamentos disfuncionais. PARTICIPAR ATENTAMENTE DA TAREFA, estar totalmente presente numa atividade, de forma espontânea e interativa com o ambiente.
“Como fazer”? – Comece a ADOTAR UMA POSTURA NÃO JULGADORA, aqui não há rótulos de “bom” ou “mal”, DESCREVA os eventos e suas consequências sem julgá-los ou criticá-los. FAZER UMA COISA DE CADA VEZ, é preciso concentrar-se em uma só atividade, sem a necessidade de executar diversas tarefas de uma só vez. SER EFETIVO, liberte-se da preocupação de “ter razão” e preocupe-se em realizar o que é necessário em determinados momentos.
Evidências Científicas
Pesquisas científicas (Foley et al., 2010; Hofmann et al., 2010; Kuyken et al., 2016; ) indicam que a prática de Mindfulness configura-se como recurso na diminuição do stress, sentimento de ansiedade, depressão e sintomas de burnout. Ainda, redução da recorrência de sintomas depressivos. Observou-se resultados significativos no tratamento de dores crônicas, transtornos alimentares e controle de sintomas de pânico. Desta forma, existe evidência de resultados clínicos após a introdução de exercícios de Mindfulness no processo terapêutico. Além disso, indica-se melhora da atenção, aumento da percepção de saúde geral e vitalidade.
Apesar de ser origem oriental, essa prática possui boa aceitação também no Ocidente com muitos profissionais empenhados, envolvidos na divulgação e treinamento, motivados com seus benefícios e auxílio na promoção da saúde.
É importante lembrar que as pesquisas são mais amplamente realizadas com adultos, pouca é a produção de evidências para a utilização do Mindfulness com crianças, apesar de indicação de resultados relevantes, principalmente em relação à ansiedade (Fortes, Willhelm, Petersen, & Almeida, 2019).
Vamos praticar?
Veja algumas sugestões de exercícios que podem ser feitos por adultos, idosos, adolescentes e crianças. Eles auxiliam na redução da ansiedade do dia-a-dia.
Sinta
Sinta o cheiro de algum objeto, essência ou alimento que lhe seja agradável, respirando lentamente mantendo a concentração. Isso pode ser feito até no momento do banho ou na hora em que fizer suas refeições, caso você tenha pouco tempo na sua rotina.
Ouça
Você pode sentar-se ou deitar-se em uma posição confortável, colocar uma música que gosta, prestar atenção apenas no som da música e na sua respiração, antes de dormir é uma boa opção!
Permaneça atento(a)
Durante uma conversa com amigos, tente se concentrar apenas em ouvir atentamente, sem a preocupação de pensar numa resposta ou pensar em assuntos a resolver, apenas deixe o diálogo fluir. Fique atento!
Observe
Escolha um objeto, aproxime-se e passe a observar atentamente, seu tamanho, cor, textura, cheiro. Preste atenção nos objetos à sua volta!
Descanse
Caso você tenha um tempo, vá a um local como um parque arborizado ou na beira do mar, se possível deixe o celular desligado. Em pé, sentado ou caminhando, apenas permaneça atento, ouça o som que se faz no ambiente, observe a paisagem, esteja realmente atento, presente e descanse!
Como você pode observar, há muitos benefícios em inserir exercícios de Mindfulness na sua vida! É acessível, é possível e é saudável! E aí, já decidiu qual será o seu momento Mindfulness?
Produzido por:
Michelly Medeiro Nascimento
Psicóloga – CRP 16/6321
Anna Beatriz Carnielli Howat-Rodrigues
Psicóloga – CRP 16/2307
clinicaampliare.com.br – (27) 99245-3336
Referências
Foley, E.; Baillie, A.; Huxter, M.; Price, M. & Sinclair, E. (2010). Mindfulness-based cognitive therapy for individuals whose lives have been affected by cancer: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(1), 72-79.
Fortes, P. M.; Willhelm, A. R.; Petersen, C. S.; & Almeida, R. M. M. (2019). Mindfulness em crianças com ansiedade e depressão: uma revisão sistemática de ensaios clínicos. Contextos Clínicos, 12(2), 584-598. https://dx.doi.org/10.4013/ctc.2019.122.09
Hofmann, S. G.; Sawyer, A. T.; Witt, A. A.; O.H, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2):169-183. https://doi.org/10.1037/a0018555
Kuyken, W.; Warren, F. C.; Taylor, R. S.;, Whalley, B.; Crane, C.; Bondolfi, G … Dalgleish, T. (2016). Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry, 73(6):, 565. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
Linehan, M.M. (2018). Treinamento de Habilidades em DBT – Manual de Terapia Comportamental Dialética para o Paciente (2nd ed.). Porto Alegre: Artmed.
